5 recettes à visée anti-inflammatoire, simples et gourmandes

Quand on cherche à mieux manger, on n’a pas besoin de recettes compliquées ni d’interdits. L’objectif peut simplement être de construire des repas variés, riches en végétaux, en fibres et en bonnes sources de matières grasses, tout en gardant le plaisir dans l’assiette.

Voici 5 idées faciles à intégrer au quotidien. On parle ici d’alimentation à visée anti-inflammatoire et non de recettes qui traiteraient une inflammation ou une maladie. L’alimentation ne remplace pas un avis médical.

1. Bowl saumon, avocat et légumes croquants

Ingrédients – 1 personne

• 100 à 120 g de saumon
• 80 g de riz complet cuit
• 1/2 avocat
• 1 petite carotte
• Quelques feuilles de salade
• 1 c. à café d’huile d’olive
• Jus de citron, poivre et herbes

Préparation

Faites cuire le saumon puis assemblez le riz, les légumes, l’avocat et le poisson. Ajoutez l’huile d’olive, le citron et les herbes.

Le petit plus CoachingNutri

Un repas complet peut associer protéines, légumes et féculent, avec une matière grasse en quantité adaptée. Le saumon apporte également des oméga-3.

2. Pâtes crémeuses aux légumes et curcuma

Ingrédients – 2 personnes

• 140 g de pâtes complètes crues
• 1 courgette
• 1 petite carotte
• 100 g de fromage blanc nature
• 1 c. à café d’huile d’olive
• 1/2 c. à café de curcuma
• Poivre, ail et herbes

Préparation

Faites cuire les pâtes. Faites revenir les légumes avec l’huile, puis ajoutez un peu d’eau de cuisson. Hors du feu, incorporez le fromage blanc, le curcuma et les herbes. Mélangez avec les pâtes.

Le petit plus CoachingNutri

Les pâtes complètes peuvent parfaitement trouver leur place dans une alimentation équilibrée. Ici, les légumes augmentent le volume du repas et apportent des fibres.

3. Salade méditerranéenne aux pois chiches

Ingrédients – 2 personnes

• 240 g de pois chiches cuits et rincés
• 1 tomate
• 1/2 concombre
• 1/2 poivron
• Quelques feuilles de salade
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• Jus de citron, persil et poivre

Préparation

Mélangez tous les ingrédients et laissez reposer quelques minutes au frais.

Le petit plus CoachingNutri

Les légumes secs comme les pois chiches permettent de varier les sources de protéines et d’augmenter les apports en fibres.

4. Petit-déjeuner yaourt, fruits rouges et noix

Ingrédients – 1 personne

• 150 g de yaourt nature ou fromage blanc
• 100 g de fruits rouges
• 20 g de noix non salées
• 30 g de flocons d’avoine
• Cannelle selon les goûts

Préparation

Déposez le yaourt dans un bol, ajoutez les flocons d’avoine, les fruits rouges et les noix. Terminez avec un peu de cannelle.

Le petit plus CoachingNutri

Simple et personnalisable : ce petit-déjeuner combine produit laitier, fruit, céréales et fruits à coque.

5. Dîner léger : œufs, légumes rôtis et lentilles

Ingrédients – 2 personnes

• 4 œufs
• 300 g de légumes de saison
• 200 g de lentilles cuites
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• Herbes, ail et épices

Préparation

Faites rôtir les légumes au four avec l’huile et les épices. Réchauffez les lentilles et préparez les œufs selon votre préférence. Servez ensemble.

Le petit plus CoachingNutri

Les légumes secs peuvent être intégrés régulièrement dans les repas et permettent de varier les accompagnements.

Quels aliments privilégier au quotidien ?

Construire une alimentation variée

Plutôt que de chercher un aliment « miracle », pensez variété : fruits et légumes, légumes secs, féculents complets ou semi-complets, poissons, fruits à coque non salés et huiles comme l’olive, le colza ou la noix peuvent s’intégrer dans une alimentation équilibrée.

Les recommandations françaises encouragent notamment à augmenter les fruits et légumes, les légumes secs et les fruits à coque non salés, et à aller vers les féculents complets, certaines huiles végétales et les poissons.

Et pour la perte de poids ?

Pas besoin de supprimer les féculents

Une alimentation équilibrée ne repose pas sur l’interdiction d’un groupe d’aliments. Les quantités et la composition globale des repas doivent être adaptées aux besoins, à l’appétit et au mode de vie de chacun.

Le conseil CoachingNutri

La régularité avant la perfection

Une alimentation équilibrée se construit repas après repas. Si une recette ne vous plaît pas, changez les légumes. Si vous n’avez pas de saumon, choisissez un autre poisson. Si vous manquez de temps, les légumes surgelés ou en conserve peuvent aussi être pratiques.

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À retenir

• Variez les aliments plutôt que de rechercher une recette miracle.
• Augmentez progressivement les fruits, légumes et légumes secs.
• Privilégiez régulièrement les féculents complets ou semi-complets et les huiles végétales.
• Gardez une alimentation compatible avec votre quotidien et votre plaisir.

Article informatif : ces conseils ne remplacent pas un diagnostic, une prescription ou un suivi par un professionnel de santé.